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| Maria Palma Mateus, nutricionista docente da Escola Superior de Saúde Universidade do Algarve |
A implementação de hábitos alimentares saudáveis que contribuam para promover a redução do peso, em caso de excesso de peso ou obesidade, ou para a sua manutenção, caso o peso esteja adequado, e que atenuem as situações inflamatórias e pró-oxidantes, pode ter um papel determinante na melhoria da sintomatologia associada a esta patologia. Nesse sentido, a intervenção nutricional mais adequada a esta situação clínica, será a adoção de uma dieta anti-inflamatória, rica em nutrientes com potencial anti-inflamatório e antioxidante e reduzida em alimentos pró-inflamatórios e promotores de stress oxidativo.
Um dos padrões alimentares mais estudados e que nos é muito próximo é a alimentação mediterrânica, associada à Dieta Mediterrânica (estilo de vida dos países que circundam o Mediterrâneo ou que por ele são influenciados, como é o caso de Portugal). É reconhecida pela Organização Mundial de Saúde como um “forma de comer” saudável e sustentável, considerada como um importante fator preventivo de desenvolvimento de várias doenças e protetor da saúde humana.
Para este reconhecimento, contribuem em muito, as suas características nutricionais e propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
A alimentação mediterrânica tem por base o consumo diversificado de produtos vegetais frescos, de produção local e da época. Promove o azeite como gordura principal e os preparados culinários simples como a sopa e a “comida de panela”, onde todos os ingredientes se reúnem em cru, ou se juntam a um refogado leve.
As leguminosas como o feijão, o grão ou a ervilha estão presentes com regularidade bem como o pão de qualidade. Acompanha-se com água em todos os momentos e vinho, ocasionalmente, e de forma moderada, às refeições principais.
Como praticar uma alimentação mediterrânica:
- Faça no mínimo três refeições principais – pequeno-almoço, almoço e jantar, intercaladas com pequenos lanches, de modo a não estar mais de 3,5 horas sem comer. Fazer pequenas refeições a horas certas, várias vezes ao dia, ajuda a controlar a quantidade de alimentos que se consome a cada refeição.
- Dê preferência a cereais pouco refinados como pão de mistura ou integral, arroz integral ou vaporizado, massas de trigo duro e couscous. Estes alimentos são excelentes fontes alimentares de amido (principal fonte de energia do organismo), fibra, vitaminas do complexo B e minerais (magnésio, fósforo, cálcio, ferro,…).
- Consuma produtos hortícolas em abundância, de diferentes cores e texturas, ao almoço e ao jantar, na sopa e no prato, para garantir o aporte diário de fibra, de vitaminas, de minerais e de substâncias antioxidantes.
- Consuma diariamente uma a duas peças de fruta. Faça da fruta a sua sobremesa preferida. Os produtos hortícolas e fruta são muito ricos em substâncias protetoras com elevado potencial.
- Beba bastante água durante todo o dia. Em alternativa, beba infusões de ervas (tília, cidreira, camomila, lúcia-lima,…) ou chá sem açúcar. Outras bebidas não açucaradas e sopas com pouco sal e gordura constituem também excelentes formas de hidratação.
- Dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar os alimentos. Apesar de ser uma excelente gordura consuma com moderação dado o seu elevado valor calórico.
- Evite o consumo de sal em excesso. Substitua o sal por ervas aromáticas (salsa, coentro, louro, tomilho, manjericão, orégãos,…), quantidades moderadas de especiarias (cravinho, noz-moscada, cominhos,…), cebola e alho. Não use sal de mesa e evite aperitivos salgados.
- Inclua pequenas quantidades de azeitonas, nozes e amêndoas, figos secos, tremoço e sementes na sua alimentação diária. (Prefira estes alimentos com a menor quantidade possível de sal.) Ricos em gorduras insaturadas, proteína de origem vegetal, vitaminas, minerais e fibras. Em pequenas quantidades, podem constituir um lanche, em alternativa, a produtos alimentares ricos em gorduras saturadas e açúcar como os croissants, bolos e bolachas, entre outros.
- Modere o consumo de vinho e/ou cerveja e faça-o apenas às refeições principais (1 copo pequeno, por dia, para as mulheres e 2 copos pequenos, por dia, para os homens). Evite o consumo de bebidas destiladas como aguardentes, licores e whisky.
- Inclua nas refeições principais:
- Pescado, duas ou mais vezes, por semana; carne de aves e coelho, duas vezes por semana; e ovos (dois a quatro, por semana) - inclui os ovos utilizados em preparações culinárias). Estes alimentos fornecem proteína de excelente qualidade com um baixo teor de gorduras saturadas. O pescado é ainda rico em ácidos gordos polinsaturados ómega 3, com propriedades anti-inflamatórias.
- Leguminosas secas e frescas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, chícharo, fava, ervilha), mais de duas vezes, por semana. Combine as leguminosas com cereais (arroz, massa, couscous,…) ou com batata/batata-doce, e obtenha uma excelente fonte de proteína vegetal com baixo teor em gordura.
- Carnes vermelhas, reduza o seu consumo para uma a duas vezes por semana e carnes processadas (fiambre, enchidos, presunto e outros produtos de charcutaria) menos de uma vez por semana, e em pequenas quantidades. Estes alimentos apresentam um teor elevado em gorduras saturadas.
- Pratique uma culinária rica em sabores e aromas e pobre em gorduras.
Redescubra as nossas tradições alimentares e pratique um estilo de vida saudável, faça refeições em família, conviva com os seus amigos à volta da mesa e seja ativo.
Nutricionista,
docente no Curso de Dietética e Nutrição da Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve
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Manuela (L de linfa)